In de vorige dagen van deze Challenge ben ik druk bezig geweest met het onder de knie krijgen van de Zonnegroet en het uitdiepen van informatie over deze bijzondere serie yoga-asana’s. Inmiddels ben ik in staat om vloeiend twee series van twee Zonnegroetjes uit te voeren in combinatie met de correcte in- en uitademing per asana. Ik hoop dat als je hebt meegedaan met mij dat je ook merkt dat het in een vloeiende beweging volbrengen van de Zonnegroet steeds makkelijk gaat.
Mantra’s zingen is al sinds ongeveer acht jaar een passie van mij. Ik heb diverse mantra’s die ik graag zing en ik heb in het verleden gemerkt dat als ik bepaalde mantra’s zing voor bepaalde thema’s (bijvoorbeeld rijkdom of liefde) de mantra’s helpen om mijn wensen te vervullen. Ik weet niet precies hoe het werkt, maar ik ben hier altijd zo verbaasd over dat ik heb besloten om speciale mala’s te maken om het mantra zingen te vergemakkelijken. Een mala is een gebedsketting met 108 kraaltjes. Net zoiets als een Christelijke rozenkrans die mensen helpt om weesgegroetjes en onze vaders te bidden. Bij elk kraaltje van de mala herhaal je de mantra en zo zing je de mantra 108 keer, wat een magisch getal is volgens de traditie. Lees meer
Ik was er verheugd over te ontdekken dat de 12 asana’s van de Zonnegroet elk een eigen mantra hebben en deze heb ik gisteren mee gezongen bij het doen van mijn Zonnegroet. Bij het reciteren van de mantra’s is het belangrijk om een gevoel van dankbaarheid (naar de zon en je leven) te voelen in je hart. Hieronder geef ik de 12 asana’s (houdingen met hun sanskriet naam) met bijbehorende mantra weer plus hun betekenis:
1e Asana: Pranamasan (gebedshouding) Mantra: Om Mitraaya Namaha Betekenis: Die vriendelijk naar iedereen is
2e Asana: Hasta uttanasana (gestrekte armen houding) Mantra: Om Ravaye Namaha Betekenis: De glanzende en stralende
3e Asana: Pada hastasana (voorwaardse buiging) Mantra: Om Suryaya Namaha Betekenis: Die duisternis verdrijft en activiteit brengt
4e Asana: Ashwa-sanchalan (ruiterbewegingshouding) Mantra: Om Bhaanave Namaha Betekenis: Degene die verlicht, de verlichte
5e Asana: Parvatasana (plank houding) Mantra: Om Khagaya Namaha Betekenis: Die alles doordringt en zich beweegt door de lucht
6e Asana: Ashtanga namaskar (8 contact punten houding) Mantra: Om Pooshne Namaha Betekenis: De gever van koestering en vervulling
7e Asana: Bhujangasana (cobra houding) Mantra: Om Hiranyagarbhaaya Namaha Betekenis: Die gouden stralendheid heeft
8e Asana: Parvatasana (neerwaardse hond)) Mantra: Om Mareechaye Namaha Betekenis: Die een oneindige straal licht geeft
9e Asana: Ashwa-sanchalan (ruiterbewegingshouding) Mantra: Om Aadityaaya Namaha Betekenis The son of Aditi – De cosmische, goddelijke moeder
10e Asana: Pada hastasana (voorovergebogen houding) Mantra: Om Savitre Namaha Betekenis: Die verantwoordelijk is voor leven
11e Asana: Hasta Uttanasana (gestrekte armen houding) Mantra: Om Aarkaaya Namaha Betekenis: Waardig van lof en eer
12e Asana: Pranamasan (berghouding) Mantra: Om Bhaaskaraya Namaha Betekenis: Gever van wijsheid en cosmische verlichting
Op Youtube staan ook video’s met de houdingen plus mantra’s, maar die vond ik persoonlijk niet zo mooi qua zang, zoals deze:
Veel plezier met het groeten en bezingen van de zon!!
Stomtoevallig struikelde ik vandaag over deze twee video’s (je kunt ook alleen deel 1 doen) en die begin met tien minuten Zonnegroet! Ik heb ondanks de meditatie en de rustdag wel een aantal Zonnegroetjes gedaan en Dag 20 stond natuurlijk helemaal in het teken van de Zonnegroet. Hoe leuk was het dan om vandaag deze workout tegen te komen en te doen. In het eerste deel begeleidt de yoga docente je heel rustig en vriendelijk door twee rondes Zonnegroetjes. In totaal doe je er dus vier en ik zal je zeggen: Ik vond het behoorlijk pittig.
Ik lag op de grond in mijn woonkamer en je moet weten dat met het zonnige weer, mijn buurt net een camping is en mijn huis een zoete inval-tent. Terwijl ik probeerde mezelf in allerlei houdingen te wringen, klepperde de brievenbus van buurtkindjes die wilden spelen, renden kinderen door het huis en stonden er regelmatig buurtkindjes ineens binnen te staren naar mijn yoga-avontuur. Omdat ik bepaald nog niet soepeltjes en gevorderd ben, leidde het me erg af. Toch heb ik deel 1 en 2 zonder kleerscheuren kunnen afmaken. Met deel 2 heb ik voor het eerst een yoga-brug gemaakt en wat andere nieuwe houdingen gedaan. Leuk maar wel even goed wennen!
Wat fijn om de Zonnegroet eens zo heel langzaam vier keer te doen. Deze yoga docente begreep duidelijk de spirituele boodschap achter het groeten van de Zon en dat gaf deze sessie voor mij extra diepgang. Ik hoop voor jou ook. Ik denk eerlijk gezegd dat ik hem morgen weer ga doen.
Na drie weken dagelijkse yoga, ging er ineens een luikje open ergens op de harde schijf in mijn brein. Was er niet iets met een zonnegroet? Was dat niet een of andere essentiële yoga houding? Google en YouTube zijn mijn vriend en die hadden het antwoord. De Zonnegroet is niet één yogahouding maar een serie van 12 asana’s, yoga posities die meestal in de ochtend (maar ook vaak in de avond) worden gedaan.
De zonnegroet is een poweryoga-oefening en ze brengt evenwicht op alle niveaus van je wezen: fysiek, energetisch, emotioneel en spiritueel. Deze dagelijkse oefening stimuleert alle spieren, gewrichten, klieren, organen alsmede het zenuwstelsel. Omdat het hart en de longen net even harder moeten werken, worden organen versterkt. Doordat je de adem synchroon laat lopen met de vloeiende beweging van je lichaam, worden de gedachten rustiger en ontspan je je geest.
De zonnegroet is uitstekend te doen voor mensen die onervaren zijn in de yoga. Denk er dan wel aan dat je haar niet te vaak achter elkaar doet en de zonnegroet opbouwt. Naarmate je spieren sterker worden, je lichaam flexibeler wordt en je meer balans en uithoudingsvermogen krijgt, kun je haar vaker gaan doen. Het is tevens een uitstekende opwarming voor de rest van je yoga-set en zelfs voor andere sporten. In de zomer van 2014 deed onze succesvolle Oranje-voetbalploeg zelfs elke keer voor de training en de wedstrijd een paar rondes zonnegroet. Zeer goede warming-up voor zowel lichaam als geest. Want beiden zijn even belangrijk als het gaat om succes in de sport en het leven.
De prettigste video van de zonnegroet om mee te doen heb ik hier gevonden:
Maar ook in deze drie video’s zijn de Zonnegroet geweldig goed uitgelegd in het Nederlands. Een echte aanrader!
Door Yoga2all: theorie, langzame praktijk-uitleg en praktijk;
Ik heb de zonnegroet vanochtend drie keer achter elkaar gedaan. Ik ben natuurlijk niet alleen een yoga-newbie, maar ook van de zonnegroet had ik voor vandaag geen enkele kaas gegeten. Ik heb dan ook voor jou -als je net zo’n beginneling bent als ik- een paar tips:
Tips:
Je kunt de serie van twaalf houdingen 1 keer doen voor elke kant, dus een keer rechts en een keer links. Dat zijn twee zonnegroetjes. Er wordt aangeraden om als starter deze groet niet meer dan drie keer te doen aan het begin en dan rustig op te bouwen tot zeven á tien keer. Als je ervaren bent, kun je er meerdere doen, maar niet meer dan het aantal jaren dat je oud bent. Ben je 25, doe er dan ook niet meer dan 25.
Veel ervaren yogi’s doen deze serie 12 maal, dus 6 keer aan elke kant en vervolgen hierna dan met andere yoga houdingen, waarna ze eindigen in een liggende houding.
Omdat ik eerst de serie in mijn hoofd wil krijgen, heb ik mijn aandacht nu eerst meer gericht op de houdingen zelf, dan het in- of uitademen bij elke houding. Dat komt wel als ik eenmaal alles onder de knie heb. Ik raad je aan jouw eigen gevoel hierbij te volgen. Een minuut je adem inhouden, omdat het moet, terwijl je probeert te snappen in welke houding je je lijf moet vouwen en vervolgens in katzwijm te vallen door zuurstofgebrek, lijkt me niet de bedoeling 😉
Het is belangrijk om na deze serie een moment te nemen om te gaan liggen in savasanah, de lijkhouding om na te voelen en de vrijgekomen energie de kans te geven door je lichaam te stromen. Dit heb ik niet gedaan, omdat ik meteen opstond en enthousiast dit blog begon te schrijven. Nu ben ik duizelig.
Hieronder geef ik nog wat visuele en tekstuele hulpmiddelen voor het uitvoeren van de zonnegroet. Ik ga haar vanaf nu elke dag doen en ik ben erg benieuwd wat voor effect di op me gaat hebben. Aan he eind van de yoga-challenge, zal ik er weer een blog aan weiden met extra tips en tricks voor het succesvolle uitvoeren van de zonnegroet en hoe haar in te voeren als dagelijks ritueel voor optimale geestelijke en lichamelijke gezondheid en balans.
Sta in de richting van de opkomende zon (als het even kan) en zet beide voeten tegen elkaar. Breng je handpalmen samen bij je hart, alsof je bidt. Je mag je armen ook langs je lichaam houden.
Adem in en strek je armen
Adem in en gooi je armen naar boven. Buig langzaam naar achteren, terwijl je je armen boven je hoofd gestrekt houdt.
Buig naar voren
Buig naar voren en adem daarbij langzaam uit. Je buik beweegt in de richting van de bovenbenen en je handen breng je naar de grond.
Adem in en breng je linkervoet…
Adem in en breng je linkervoet zo ver mogelijk naar achteren. Houd je handen op de grond en zorg dat de rechtervoet tussen de handen blijft staan. Houd je hoofd omhoog.
Breng je linkerbeen naar achteren
Adem uit en breng je linkerbeen naar achteren. Je staat op handen en tenen met je heupen omhoog. Je kijkt naar de vloer.
Beweeg je lichaam naar de grond
Terwijl je de adem inhoudt, breng je je lichaam naar de vloer, vanuit de knieën naar het voorhoofd toe. Totdat je knieën, borst, handen en voorhoofd de grond raken. Heupen en onderbuik blijven omhoog.
Richt het bovenlichaam omhoog
Adem nog steeds in. Strek de armen. Laat de heup zakken. Richt het bovenlichaam vanaf het middel omhoog. Buig naar achteren en kijk omhoog. Benen liggen naast elkaar.
Je lichaam een driehoek
Adem langzaam uit en verhef je heupen van de grond. Je benen en armen blijven gestrekt en je hoofd komt in één lijn met je armen.
Stap naar voren
Adem langzaam in en buig je rechterbeen en zet er een grote stap mee naar voren. Beweeg je linkerknie naar de grond. Net als in stap 4, kijk je omhoog.
Buig naar beneden
Adem langzaam uit, houd de handen op de grond en breng de linkervoet naast de rechtervoet tussen de handen. Buig vanuit de heupen en probeer de buik in de richting van de bovenbenen te brengen. Zelfde positie als 3.
Strek de armen naar boven
Adem in en strek de armen naar boven. Buig langzaam naar achteren. Zie stap 2.
Terug naar de beginstand
Adem uit en ga weer met de voeten tegen elkaar en gevouwen handpalmen naar de opkomende zon kijken. Je kunt doorgaan met een nieuwe zonnegroet!
