Gezondheid -

Niacine: Het vergeten wondermiddel voor mentale gezondheid, een stralende huid en een happy heart

door Tanja | mrt 27, 2025 | Alternatieve gezondheid, Gezondheid, Hersenen

Disclaimer:

Deze informatie is bedoeld ter educatie en inspiratie en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een (orthomoleculair) arts, je huisarts of specialist bij gebruik van supplementen in combinatie met medicatie of bij gezondheidsklachten, of bij gebruik van niacine in een hogere dosis dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Inleiding

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een van die stille krachten binnen de orthomoleculaire geneeskunde waar zelden over wordt gesproken, maar die op meerdere fronten opmerkelijke resultaten laat zien. Of het nu gaat om mentale stabiliteit, een gezonde huid of een gunstig lipidenprofiel: deze wateroplosbare vitamine speelt op celniveau een centrale rol in processen die ons fysieke én psychische welzijn ondersteunen.

Toch is niacine opvallend afwezig in reguliere behandelprotocollen. De reden? Het is een goedkope, niet-patenteerbare stof. En in een zorgsysteem dat sterk beïnvloed wordt door marktbelangen, is er weinig ruimte voor natuurlijke middelen die geen economisch verdienmodel kennen — zelfs niet als ze aantoonbaar effectief zijn.

Deze blog biedt een uitgebreid overzicht van de werking van niacine op drie belangrijke pijlers: mentale gezondheid, huidgezondheid en cardiovasculaire ondersteuning. Inclusief werkingsmechanismen, klinische observaties, doseringsinformatie en een onderbouwd

1. Wat is Niacine?

Niacine, oftewel vitamine B3, is een wateroplosbare vitamine die een essentiële rol speelt in energieproductie, DNA-herstel, de hersenfunctie en neurotransmitterproductie. Het lichaam kan zelf een kleine hoeveelheid niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan, maar dit is vaak niet voldoende. Niacine is cruciaal voor het functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel, en een tekort kan gevolgen hebben voor onze mentale gezondheid.

Er zijn twee vormen van niacine:

Nicotinezuur – dit is de vorm die de bekende ‘flush’ veroorzaakt, waarbij je huid tijdelijk rood wordt en gaat tintelen.
Nicotinamide (niacinamide) – deze vorm veroorzaakt geen flush, maar heeft ook een minder uitgesproken effect op bloedvaten en serotonineproductie.

Voor mentale gezondheid lijkt nicotinezuur effectiever vanwege de bredere invloed op de bloedvaten en de serotonineproductie. En ja, die flush is in het begin even wennen, maar het is een kleine prijs voor de enorme voordelen die je ervoor terugkrijgt.

2. Niacine tegen depressie en angst

Hoe Niacine Serotonine Beïnvloedt

Mensen die worstelen met depressie of angst krijgen doorgaans een SSRI voorgeschreven, zoals fluoxetine of sertraline. Deze medicijnen werken door de heropname van serotonine te blokkeren, waardoor er meer van deze neurotransmitter beschikbaar blijft in de hersenen. Maar wat als het probleem niet ligt in de heropname, maar in een gebrek aan serotonineproductie? Zonder voldoende grondstoffen kan ons lichaam simpelweg niet genoeg serotonine aanmaken.

Niacine speelt hier een belangrijke rol, omdat het de productie van NAD+ ondersteunt, een co-enzym dat essentieel is voor talloze biochemische processen, waaronder de aanmaak van serotonine. Wanneer ons lichaam een tekort aan niacine heeft, wordt tryptofaan (dat normaal gesproken wordt omgezet in serotonine) afgebogen om niacine te produceren, wat leidt tot een tekort aan serotonine.

Door dit tekort kunnen er depressieve en angstige gevoelens optreden. Suppletie met niacine kan deze kettingreactie doorbreken en helpen om onze stemming te stabiliseren.

Abram Hoffer en de vergeten psychiatrische doorbraak

In de jaren 1950 ontdekte de Canadese psychiater Abram Hoffer dat hoge doses niacine dramatische verbeteringen konden geven bij psychiatrische patiënten, inclusief die met ernstige depressie, angst en zelfs schizofrenie.

Hij behandelde duizenden patiënten met doses tot 3000 mg per dag en zag geweldige resultaten. Zijn patiënten hadden een verbeterde stemming en vermindering van suïcidale gedachten. Ook ervoeren ze minder angst en paniek. En tenslotte zag hij bij schizofreniepatiënten minder psychotische symptomen. En dit alles trad op binnen het zeer korte tijdsbestek van enkele dagen.

De resultaten die deze psychiater kreeg werden echter genegeerd door de gevestigde medische wereld. Waarom? Omdat niacine goedkoop en niet patenteerbaar is. Er valt simpelweg geen geld aan te verdienen. En in een wereld waarin miljarden worden verdiend aan antidepressiva, wordt een effectief en goedkoop alternatief niet onderzocht.

Recente studies en gebruikerservaringen

Een 2018 case study beschrijft een patiënt met bipolaire stoornis type II die ondanks lithium en andere medicatie nog steeds hartstikke depressief bleef. Toen hij niacine begon te gebruiken, verdwenen zijn symptomen compleet. Hij slikte 3000 mg per dag en was al 11 jaar stabiel zonder andere medicatie. Wanneer hij stopte met niacine, kwamen zijn klachten binnen 2-3 dagen terug.

Op Drugs.com scoort niacine een 8.7/10 als behandeling voor depressie, hoger dan veel populaire SSRI’s zoals fluoxetine (7.4), lexapro (7.6) en sertraline (7.3). Neem daar gerust eens een kijkje om de ervaringen te lezen. Je wordt er echt blij van!

3. Niacine als tovermiddel voor een stralende, gladde huid!

Gamechanger voor de huid

Naast de enorme voordelen voor de mentale gezondheid, blijkt niacine ook een echte gamechanger te zijn voor onze huid. Mensen die starten met dit middel zien vaak na een maand al een transformatie: de huid wordt egaler, onzuiverheden verdwijnen en krijgt die gezonde glow waar geen enkele crème tegenop kan.

En wat blijkt… niacine staat bekend om zijn ontstekingsremmende en huidversterkende eigenschappen, wat het een veelbelovend middel maakt bij de behandeling van acné, roodheid en hyperpigmentatie.

Bij orale inname werkt niacine van binnenuit door de productie van NAD+ te verhogen, een essentieel co-enzym dat betrokken is bij celherstel, energieproductie en DNA-reparatie. Dit helpt niet alleen bij het verminderen van ontstekingen, maar ook bij het reguleren van de talgproductie.

Naast orale suppletie kan topische (op de huid) niacinamide in crèmes en serums helpen bij het verminderen van roodheid, het versterken van de huidbarrière en het vervagen van pigmentvlekjes. Niacinamide crèmes werken vooral goed bij gevoelige of reactieve huidtypes, terwijl orale niacine dieper in de huidlagen doordringt en een meer systemisch effect heeft.

Door de combinatie van ontstekingsremmende, talgregulerende en huidherstellende eigenschappen lijkt niacine dus ook voor onze huid een krachtig hulpmiddel te zijn.

4. Niacine en hart- en vaatgezondheid

Wat maar weinig mensen weten, is dat niacine jarenlang een erkend en effectief middel was in de behandeling van een ongunstig cholesterolprofiel. Nog vóór de opkomst van statines werd het al in hoge doseringen ingezet om bloedvetten te reguleren — met indrukwekkende resultaten.

Niacine is een van de weinige stoffen die op alle drie de belangrijke lipidenwaarden invloed uitoefent:

HDL-cholesterol wordt verhoogd met 20–35% — dit is het ‘goede’ cholesterol dat helpt overtollig vet uit het bloed te verwijderen.
LDL-cholesterol en triglyceriden worden verlaagd — dit zijn vetten die bijdragen aan plaquevorming in de bloedvaten.
Lipoproteïne(a), een moeilijk beïnvloedbare risicofactor voor hartziekten, daalt onder invloed van niacine — iets wat statines niet of nauwelijks voor elkaar krijgen.

Daarnaast heeft niacine een ontstekingsremmend effect: het verlaagt het C-reactief proteïne (CRP), een ontstekingsmarker die geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Ook stimuleert het de vasodilatatie — verwijding van de bloedvaten — wat zorgt voor een betere doorbloeding en verlaging van de bloeddruk.

Waarom wordt niacine dan niet breed ingezet?

De reden ligt niet in de werking, maar in de markt. Niacine is een natuurlijk, niet-patenteerbaar molecuul, en dat betekent dat er geen exclusieve rechten op rusten. Met andere woorden: er valt geen geld aan te verdienen. In tegenstelling tot statines, die gepatenteerd, massaal voorgeschreven en jaarlijks miljarden waard zijn (naar schatting zo’n 19 miljard dollar wereldwijd).

In de afgelopen jaren zijn er enkele grote klinische studies gepubliceerd (zoals HPS2-THRIVE en AIM-HIGH) waarin niacine werd beoordeeld als ‘niet effectief’ of zelfs ongunstig. Maar bij nadere bestudering blijkt dat deze onderzoeken methodologisch scheef waren opgezet:

De deelnemers kregen al statines toegediend, waardoor de effecten van niacine minder zichtbaar werden;
Ze kregen niacine in combinatie met laropiprant, een stof bedoeld om flushing te verminderen, die echter zélf bijwerkingen veroorzaakte (zoals een verhoogd risico op diabetes);
De studies richtten zich vooral op zogeheten ‘hard endpoints’ zoals mortaliteit en beroertes, en niet op verbeteringen in het cholesterolprofiel, terwijl daar juist grote verschillen werden gemeten.

Het gevolg is dat niacine, ondanks decennialang klinisch gebruik en talloze positieve data, nu vaak ten onrechte als ‘achterhaald’ wordt bestempeld. En dat terwijl veel huisartsen en therapeuten die buiten de gebaande paden denken, niacine nog steeds als krachtig en veilig alternatief of aanvulling op statines beschouwen.

De kracht zit in eenvoud

Niacine werkt diep in op het metabolisme. Het verhoogt NAD⁺, verbetert de bloedvatfunctie, reguleert vetstofwisseling en werkt ontstekingsremmend. In plaats van in te grijpen in één enkel pad (zoals statines doen), ondersteunt het het systeem als geheel — subtiel, maar effectief. En precies daarom verdient niacine opnieuw een plek aan tafel, als volwaardig onderdeel van een integrale aanpak bij hart- en vaatziekten.

Belangrijk: gebruik van hoge doseringen niacine moet altijd worden begeleid door een arts of therapeut, zeker als er sprake is van medicatiegebruik, leverproblemen of cardiovasculaire aandoeningen. En vergeet niet: de flush is tijdelijk, maar de effecten zijn langdurig.

5. Gebruik van Niacine: dosering, opbouw, flush en bijwerkingen

Dosering

Voor mentale gezondheid en huidverbetering wordt de orale vorm ‘nicotinezuur’ gebruikt. De aanbevolen dosering ligt tussen 1000 en 3000 mg per dag, verdeeld over de dag. Zowel ervaringen van professionals als gebruikers tonen aan dat een hogere dosis (2500-3000 mg per dag) het meest effectief is bij depressie en angst.

Een veilig opbouwschema kan er als volgt uitzien:

Dag 1-2: 500 mg
Dag 3-5: 1000 mg
Dag 6-8: 1500 mg
Dag 9-12: 2000 mg
Dag 14-21: 2500 mg (als je lichter bent dan gemiddeld)
Dag 22 en verder: 3000 mg

Altijd na een maaltijd innemen, want dat zorgt voor een tragere opname en een mildere flush.

Flush: Wat is het en hoe ga je ermee om?

De eerste dagen zal je lichaam moeten wennen. De flush – die vaak binnen 30 minuten optreedt – zorgt voor een tijdelijke roodheid, warmte en een tintelend gevoel op de huid. Dit komt door de verwijding van de bloedvaten en is volkomen ongevaarlijk.

Een Flush duurt 20-30 minuten, wordt steeds milder naarmate je lichaam er aan went, is merkbaar binnen een half uur tot anderhalf uur na inname (afhankelijk van maaginhoud) en is ten slotte een teken dat de niacine door je lichaam wordt opgenomen.

In het begin kun je echt knalrood worden en het gevoel hebben dat je geplet bent tussen twee speldenkussens. Maar na een paar weken zal je merken dat je lichaam veel milder reageert, zelfs bij hogere doseringen.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Bij juist gebruik is niacine zeer veilig, maar in hoge doseringen kan het bij sommige mensen bijwerkingen geven, zoals:

Tijdelijke flush;
Tijdelijke duizeligheid;
Tijdelijke hoofdpijn;
Hartkloppingen, hogere hartslag;
Galbultjes of huiduitslag;
Mogelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel bij diabetici;
In zeer zeldzame gevallen leverproblemen bij extreem hoge doseringen.

Stop direct en raadpleeg een arts bij ernstige bijwerkingen zoals:
Extreem snelle of onregelmatige hartslag
Duizeligheid of flauwvallen
Geelzucht of donkere urine (teken van leverproblemen)

Voor mensen die psychofarmaca zoals SSRI’s, MAO-remmers of antipsychotica gebruiken, geldt extra voorzichtigheid. Niacine beïnvloedt serotonine en neurotransmitters, waardoor combinaties met andere middelen risico’s met zich mee kunnen brengen. Denk dan bijvoorbeeld OOK aan Tramadol en Alcohol. Altijd in overleg met een arts!

Conclusie

Niacine is een krachtig, goedkoop en veilig supplement dat enorme voordelen heeft voor mentale gezondheid, huidverzorging en cardiovasculaire gezondheid. Het is een van de meest ondergewaardeerde en genegeerde vitaminen, simpelweg omdat er geen miljarden aan te verdienen zijn.

De wetenschap laat zien dat niacine essentieel is voor serotonineproductie, celgezondheid en ontstekingsregulatie. De duizenden klinische en gebruikerservaringen spreken boekdelen.

Wil je nou graag verder kijken en lezen? Dan heb ik hieronder een hele lijst met bronnen gezet, die ik heb gebruikt bij het schrijven van deze blog, zodat je zelf op onderzoek kunt gaan.

Stay safe, get healthy!

Liefs, Tanja

Bronnen:

ADHD: Een Brein zonder Dimmer (Over Paralysis en Flow)

door Tanja | jan 23, 2025 | ADHD, Alternatieve gezondheid, Hersenen

ADHD: Een Brein zonder Dimmer

(Over Paralysis en Flow)

De foto’s

Ik heb dit artikel al geschreven. Hij is af. Ik moest nu de foto voor de blog verzinnen en ik vind dit best een lastige. Om te delen bedoel ik. Want er over schrijven, de ADHD Paralysis is één, een foto erbij zoeken is dan weer een heel ander ding. Niet die leuke foto van de vrolijke Tannie voor een zelf-geschilderd kunstwerk. Nee da’s een makkie. Die is leuk. De leuke Tannie. Maar er is een keerzijde aan mij die ik niet deel. Omdat ik daar zelf niet mee geconfronteerd wil worden, maar die er wel is (geweest). De andere kant van mij. Anxiety, depressie, paralysis, burnout. Overleven in een wereld die niet voor mij gemaakt lijkt te zijn. Alleen mijn inner circle kent deze. En in 2024 maakte ik deze selfie (zwart wit) op de donkerste bodem van mijn zijn. Ik wist niet waarom, maar ik moest toen mijn intens gevoel van machteloosheid, moedeloosheid en teleurstelling in mezelf vast leggen. En nu deel ik die met de wereld. Fokking hell. Dus dat. Even als intro. En door naar 2025:

Productief in de Flow anno 2025

Rond acht uur ’s ochtends begin ik meestal met webdesignen, leren, ideeën bedenken en creëren. Deze week heb ik een flinke blog de deur uitgedaan, twee mock-landing pages ontworpen én ontwikkeld, en me tijdens het proces veel nieuwe webdesigntechnieken eigen gemaakt. Vandaag is alweer donderdag en gisteravond laat heb ik de eerste outlines gemaakt voor de derde landing page van deze week. Met deze productiviteit doe ik meer in drie dagen dan ik eerder deed in een jaar. Of zelfs in tien jaar.

Ik heb ADHD. Hoe kan ik zo productief zijn? Ineens?

Ik heb het eerder meegemaakt, die flow en hyperfocus. Er is op deze aarde niets dat meer belonend is dan dat. Better than sex, I swear! Hyperfocus en flow zijn voor een ADHD’er zo intens fantastisch, dat het bijna onmogelijk is om het in woorden te vangen. Alles valt op zijn plek; het voelt alsof je leeft in je ultieme potentie.

De Andere Kant: Mijn Lange ADHD Paralysis

Maar er is ook een keerzijde. Een hele donkere. En dat is paralysis. Volledig bevroren zijn in je doen en laten, gevangen in een onzichtbare muur die je niet kunt doorbreken. Het gaat gewoon niet. Niet vooruit, niet achteruit. Stilstand.

Ik zeg wel eens gekscherend: “Ik ben geboren zonder dimmer. Ik heb alleen een aan- en uitknopje.” Waar neurotypische mensen gewoon dóen, schakel ik als ADHD’er alleen tussen de uitersten van het spectrum. Alles of niets. Ik rook 40 sigaretten per dag, drink tien flessen wijn per week en eet een koe op… óf ik ben een geheelonthoudende, niet-rokende veganist (waarbij ik nadrukkelijk wil vermelden dat ik al 13 jaar geen dieren meer eet, omdat ik het moreel niet ok vind).

ADHD-Paralysis

Mijn vingers rusten op het toetsenbord, maar ik vind de woorden niet. Tranen prikken achter mijn ogen als ik terugdenk aan de eindeloze fases van inactiviteit, depressie, anxiety in mijn leven. Want ADHD-paralysis is niet zomaar even geen zin hebben. Het is geen uitstelgedrag of een ‘lui’ momentje. Het is alsof een gigantische zwaartekracht je op de bank duwt, volledig verlamd.

Verlamd op de bank, onder een deken, series bingen. En niet op de prettige manier waarbij je op een zondagmiddag lekker met een kop thee en je kat op schoot een paar afleveringen kijkt. Nee… ik bedoel dag in, dag uit, elke wakkere minuut gevangen in dat nietsdoen. Zelfs rechtop staan lijkt een onmogelijke opgave. Deze uitputtende, verlammende staat van zijn is geen onschuldige fase – het is slopend, geestelijk én lichamelijk.

Waarom Paralysis zo Lang Kan Aanhouden

ADHD’ers kunnen zich zo schuldig en minderwaardig voelen als ze niet van de bank kunnen komen. Maar deze ADHD-paralysis is geen karakterfout, of kwestie van gebrek aan wilskracht. Het is een neurologisch fenomeen dat voortkomt uit een onbalans in het brein. De twee belangrijkste factoren zijn dopamine en norepinefrine, neurotransmitters die cruciaal zijn voor motivatie, focus en het vermogen om te handelen.

De neurologie erachter

Dopaminetekort

ADHD’ers hebben een lager basale dopamine-activiteit in de prefrontale cortex, het hersengebied aan de voorkant van ons brein, dat verantwoordelijk is voor plannen, beslissen en organiseren. Dit betekent dat taken die niet direct belonend zijn, simpelweg niet genoeg ‘brandstof’ geven om het brein te activeren. Zelfs de simpele gedachte om een taak te starten kan super overweldigend zijn, puur omdat de beloning nog niet ervaren wordt.

Overweldiging en Burnout

Het ontbreken van een ‘dimmer’ betekent dat ADHD’ers schakelen tussen aan en uit. Na een periode van hyperfocus (met intense dopaminepieken) kan het brein volledig uitgeput raken. Dit leidt tot een fase waarin paralysis als een natuurlijke reset fungeert. Een grote maar hierbij is dat het veel te lang kan aanhouden. Dit resulteert dan in een vicieuze cirkel van stress en extreme vermoeidheid.

Stress en Cortisol

Want ADHD-Paralysis wordt een langdurige en chronische kwestie door de aanhoudende stress die het genereert. Een ADHD-brein staat namelijk nooit UIT. Er is altijd dat sluimerende gevoel van iets willen doen, iets moeten doen. Omdat je weet dat je zoveel KAN. Inactiviteit is dan simpelweg het verdoen van je eigen talenten en capaciteiten. Maar…Wanneer je je bewust bent van alle dingen die je zou moeten doen, stijgen de cortisolniveaus in je lichaam. Dit beïnvloedt de executieve functies in de prefrontale cortex nog verder, waardoor zelfs de simpelste handeling onmogelijk lijkt.

De Impact van ADHD-Paralysis

Het actieve (zichzelf naar beneden pratende) brein van de ADHD’er zorgt er echter voor dat stresslevels en cortisol, maar blijven oplopen. Dit kan resulteren in burnout/ bijnieruitputting (de bijnieren produceren cortisol) en (extreme vormen van) chronische vermoeidheid. I’ve been there, got the T-shirt en hell is er vast niks bij.

De effecten van langdurige paralysis zijn zodoende diepgaand en kunnen leiden tot gevoelens van schuld, schaamte, depressie en een blijvend gevoel van totale machteloosheid. Het is een uitputtende staat waarin je vaak harder voor jezelf wordt, terwijl je eigenlijk begrip en zelfzorg nodig hebt.

Inzicht

ADHD is een spel van uitersten op elk denkbaar vlak. Maar door inzicht in de neurologische mechanismen te krijgen, kunnen we misschien meer begrip ontwikkelen voor onszelf en leren hoe we ons brein beter kunnen ondersteunen. Want we zijn niet lui…. Ons brein werkt simpelweg op een andere manier. En dat maakt ons uniek.

Mijn tips:

Ergens voelt het raar om tips te geven. Ik heb namelijk de hele cyclus van ADHD-verlamming helemaal doorgemaakt tot het absolute uiterste, waarbij ik mezelf zo over de afgrond heb gewerkt dat ik een chronische stress-immuniteits-stoornis er aan heb overgehouden. Praktisch gezien betekent dit voor mij dat ik heel veel dingen moet doen èn moet laten, om te kunnen functioneren. Ik zeg niet dat dit voor jou ook geldt: maar voor mij werkt het. Ik vermeld alleen de belangrijkste.

Junkfood

Dit is een zeer uitgebreide term die vatbaar is voor velerlei interpretaties. Wat is junkfood? Gefrituurd eten, een kroket uit de muur of een diepvriespizza? Of alles wat tot op zekere hoogte bewerkt is? Ik persoonlijk heb gemerkt dat ik het best functioneer op ‘whole foods’ die ik zelf klaar maak. Maar volg hierin vooral jouw eigen proces, ritme en gevoel en let goed op wat je lichaam je vertelt. Weet dat ADHD’ers extreem verslavingsgevoelig zijn. Dus zeker ook voor ‘slecht eten’. Ik in ieder geval wel. Zie ook hieronder.

Suiker/ koolhydraten

15 Jaar geleden kwam ik er al achter dat ik mijne extreme PMS wat in toom kon houden door in de week voor mijn menstruatie geen brood en suiker te eten. Het schommelen van mijn bloedsuiker maakt dat ik enorme stemmingswisselingen kreeg. Ik merkte later dat als ik helemaal geen suiker of koolhydraten (koolhydraten zitten o.a. in brood, pasta, rijst, aardappelen, maïs, snoep, chocola, koekjes en in zoet of gedroogd fruit) at, ik veel meer in balans ben en blijf. Ik krijg wel koolhydraten binnen, maar dan bijvoorbeeld via rauwe cacao, pinda’s, noten en wat niet zoet fruit, zoals tomaat, paprika, courgette en aubergine (in bijna alles zit wel wat koolhydraten, maar ik hou het onder de 50 gram per dag).

Belangrijk: Ik ben extreem suiker-verslaafd (brood, koekjes, pizza, chips, croissantjes, alles met chocola) en hiervan afkomen was moeilijker dan stoppen met roken of drinken!! Onderschat dit niet. Ik ga er nog een blog over schrijven!

Koffie en cola

En geloof me…. Voor een ADHD’er is dit echt EEN GROOT DING!!! Wij ADHD’ers houden hiervan, want het geeft een onmiddellijke Dopamine-boost. Maar misschien omdat ik ook Autisme heb en Anxiety, word ik er verschrikkelijk onrustig van. De langere termijn nadelen zijn groter dan de korte termijn voordelen voor mij. Heeeeeel af en toe drink ik een kop koffie of een colaatje en weet dan dat ik daar de rest van de dag last van heb. (Maar Oh zo lekkerrrrr!! Mjammie…)

Lichaamsbeweging en contact met de natuur

Wat ik wel doe is veel bewegen. Dansen, wandelen, zwemmen en soms een fitness workout. Maar tijdens mijn ADHD-paralysis/ burnout die vele jaren duurde, kon ik niet van de bank afkomen en bewoog ik niet. Het lukte niet. Ik had geen grammetje Dopamine of energie in mijn lijf meer over.

Hoe je vanuit zo’n situatie in beweging komt is door EXTREEM. KLEINE. STAPJES. VOORUIT te doen. Hele kleine babysteps. Echt… trust me. Geen grote dromen, geen grote plannen of doelen, nee gewoon kleine, schattige haalbare doeltjes om mee te starten. Naar de keuken en terug tien keer per dag. Op de bank wat armspieroefeningen doen. De tuin in, 5 minuten in de ochtendzon, rondje steeg naar de straat en weer terug. Dan 1000 stappen per dag en langzaam opbouwen. 1 Minuut bewegen op je favoriete nummer. Dat wordt na een paar weken misschien 5 minuten dansen. Heel klein beginnen is hier echt het dringende advies. Maar blijf consistent elke dag doen en opbouwen. Ik schreef er een blog over (hoe ik van deze ADHD-paralysis naar 4 miljoen stappen in een jaar ging).

Medicatie

Ik wil hier eerlijk over zijn, omdat ik weet dat medicatie een gevoelig onderwerp is. Ik heb jarenlang geprobeerd zonder medicatie te functioneren. En ja, ik heb het een en ander bereikt zonder. Maar mijn overactieve brein had uiteindelijk zoveel schade opgelopen door stress en anxiety, dat ik het niet meer alleen aankon.

Methylfenidaat (Ritalin) heeft voor mij het verschil gemaakt. Het brengt rust in mijn hoofd. Geen constante piekergedachten, geen onrust, maar eindelijk helderheid. Het helpt me om te focussen en projecten af te maken. Ook helpt het me om weer sociaal actief te zijn, vriendschappen te (durven) onderhouden en ik ben zelfs alweer een beetje aan het daten 😉)

Ik begrijp het als je huiverig bent voor medicatie – dat was ik ook. En misschien werkt het niet voor iedereen. Maar voor mij is het een tool waarmee ik eindelijk mezelf een beetje ‘normaal’ kan voelen. En dat is onbetaalbaar.

Moraal van het verhaal?

Deze tips werken voor mij. Misschien ook voor jou, misschien niet. Maar wat ik vooral wil meegeven, is dat we begrip mogen hebben voor onszelf. ADHD-paralysis is geen luiheid of zwakte. Het is een neurologisch fenomeen. En met de juiste aanpak, hoe klein ook, kunnen we langzaam uit die verlamming klimmen en gaan LEVEN in plaats van OVERLEVEN, want dat hebben we lang genoeg gedaan (en hebben we ook geperfectioneerd inmiddels).

En wat ik ook belangrijk vind om te zeggen dat ik met deze blog geen hoera-verhaal wil afsteken. Zo van: Doe effe wat ik doe en POEF-weg zijn al je zorgen. Want zo werkt het helaas niet. Was het maar zo’n feest. Maar het is te doen. Babysteps….Echt… ❤️

Deel jouw ervaringsverhaal met ADHD flow en paralysis-burnout alsjeblieft hieronder, mag ook anoniem (dan voel ik me ook niet zo alleen 😊 )….

Liefs, Tanja xxx

Winterdip? Mijn Eerlijke Tips Zonder Poppenkast

door Tanja | jan 12, 2025 | Alternatieve gezondheid, Gezondheid, Hersenen, Raw Food

Elk jaar, als de dagen korter en donkerder worden, merk ik dat mijn humeur mee de diepte in duikt. En hoewel ik best wat trucjes ken om mezelf er weer uit te trekken, ben ik geen alwetend orakel dat alles heeft opgelost door een magische routine. Ik wil je dus niet overladen met zweverige adviezen of ‘happy vibes 365 dagen per jaar’-bullshit. Want eerlijk? Die poppenkast bestaat niet.

Wat ik wél wil doen, is met je delen wat voor mij écht werkt. Geen beloftes, maar lessen die ik in meer dan vijftig jaar door schade en schande heb geleerd. Dingen die me helpen op momenten dat ik voel: “Oh nee, de somberheid komt weer uit haar winterslaap…”

Geen Suiker of Witmeel: Mijn Eerste Hulp bij Somberheid

Het maakt niet uit of het hartje zomer is of de zwarte maandag in januari. Als ik een goede week flink brood, pasta, pizza en koekjes eet, dan gaat het mis: ik word moe, somber en zwel op als een ballon (Hallo hangende oogleden en onderkin).

Mijn gouden tip: probeer eens een 14 dagen no flour, no sugar challenge. Geen witmeel, geen suiker. Denk aan havermout, fruit, noten en zaden. Als je na twee weken geen verschil merkt, eet ik mijn schoen op. Serieus. Met jou erbij als getuige!

Wil je meer weten over voeding en mijn ervaring met natuurlijke energieboosters? Check dan zeker mijn raw food-pagina!

Beweging: Niet Moeilijker Maken dan Nodig

Je hoeft echt niet te trainen voor een marathon of elke dag meteen in de sportschool te zweten. Maar een blokje om? Dat kan echt een wereld van verschil maken. Een paar minuten frisse lucht geeft je brein en lijf een mini-reset. En het mooie is: als je eenmaal begint, wordt dat blokje misschien een straatje verder, en voor je het weet ben je ineens een wandelpro! 😉

Benieuwd hoe ik consistent 10.000 stappen per dag haal, zelfs als ik geen zin heb? Lees mijn blog over wandelen!

Aarden: Contact Maken met de Aarde

Voor mij is dit echt een lifesaver, dat contact met de natuur. En nee, je hoeft echt niet door grote, mooie bossen, florerende parken of glooiende duinen te struinen (is ook fijn!!). Ga gewoon even op de grond zitten. Handen in het gras, voeten in de klei. Even voelen dat je verbonden bent. Het is niet ingewikkeld en kost niets, behalve een beetje tijd.

Dit simpele contact met de aarde werkt wonderen. Ik ga er binnenkort een hele blog aan wijden, maar neem van mij aan: probeer het eens. Het is simpeler dan je denkt.

Wees Lief voor Jezelf (Ja, Ook op Rotdagen)

Dit klinkt misschien cliché, maar het is belangrijk: wees mild voor jezelf. Perfectie bestaat niet. Niemand staat nonstop gelukkig te huppelen, hoe Instagram-perfect het soms misschien ook lijkt.

Weet dat het oké is om je soms niet geweldig te voelen. En weet ook: this too shall pass. (Serieus…. Ik laat die quote nog eens tatoeëren) 😊

Lief zijn voor jezelf kan betekenen dat je toegeeft aan wat jij nodig hebt. Is dat een kop thee met een dekentje en je huisdier op schoot? Prima. Een goede serie om even nergens aan te denken? Doen!

Conclusie: Kleine Stapjes, Groot Verschil

Wil je kijken of je iets kan veranderen aan die winterdip? Laat dan witmeel en suiker eens twee weken staan. Trek elke dag je schoenen aan, al is het maar voor vijf minuten buiten. Ga even zitten en voel het gras. Het is echt niet ingewikkeld. Kleine stapjes kunnen een groot verschil maken.

En als je mijn tips uitprobeert, laat me hieronder dan weten hoe het met je gaat! Ik ben ontzettend benieuwd naar jouw ervaringen.

Liefs, Tanja

Hoe Mijn Wandelavontuur Mij Veranderde: 4 Miljoen Stappen in een Jaar

door Tanja | jan 6, 2025 | Alternatieve gezondheid, Gezondheid, Inspiratie

Wandelen voor Gezondheid, Creativiteit en Reflectie

Vorige week dinsdag, laat op de avond, besloot ik mijn rekenmachine erbij te pakken. Het was oudjaar, 31 december, en ik was benieuwd hoeveel stappen ik eigenlijk had gezet in 2024.

Ik begon 2024 met de belofte aan mezelf dat ik koste wat kost elke dag mijn stappendoel van 6000 stappen zou halen. Niet alleen is dat gelukt, maar ik behaalde zelfs een gemiddeld aantal van 10.000 stappen per dag. Maar wat dat zou zijn op jaarbasis… dat wilde ik nu weten!

Na een flinke optelsom stond het daar zwart op wit:

4 miljoen 79 duizend en 13 stappen

Dat het veel was, wist ik wel. Dat ik volledig toegewijd ben aan mijn wandelavontuur, wist ik ook. Door weer en wind, blessures, blijdschap en verdriet, hitte en kou: ik bleef altijd doorgaan. Maar 4 miljoen stappen… dat is veel! En dat allemaal gemeten met mijn smartphone. Met een Fitbit zou het misschien nog meer zijn!

Maar Tanja, wat maakt nou dat jij maar door blijft lopen ondanks alles? Is er dan nooit een moment dat je denkt: “Vandaag maar even niet?”

Ja. Bijna elke dag.

Er is altijd wel een excuus om niet te wandelen. Toch ga ik. En daar wil ik je graag in meenemen: wat maakt wandelen zo belangrijk voor mij? Wat geeft het mij, en hoe kun jij dat ook ervaren?

Voordelen van Dagelijks Wandelen

Blijer en meer ontspannen Tijdens het wandelen maakt je brein gelukshormonen aan, zoals endorfine, dopamine en serotonine. Dit helpt om je hoofd leeg te maken en je gelukkiger te voelen. Het is voor mij echt een essentieel component van mijn mental health!
Genieten van de natuur Elk seizoen heeft zijn charme. Het gevoel van gras onder je voeten, de geur van een bos na regen, of uitkijken over een weidse duin – het zijn momenten die je even uit de waan van de dag halen. Ik hou zelf erg van aarden (earthing), dus contact maken met de aarde/ gras via mijn blote voeten of handen.
Betere nachtrust Vooral een avondwandeling helpt om dieper en beter te slapen. Mijn geheim voor een goede nachtrust: frisse lucht en een hoofd zonder ruis. Zeker nu ik richting de overgang ga is die avondwandeling een must!
Tijd voor jezelf Wandelen geeft ruimte om na te denken, een inspirerende podcast te luisteren of gewoon stil te genieten. Het is mijn persoonlijke oplaadmoment.
Boost voor creativiteit Onderzoek van Stanford University laat zien dat wandelen je creatieve denkvermogen met 60% kan verbeteren. Beweging helpt je vastzittende gedachten los te laten en nieuwe ideeën te omarmen. Het gebeurt vaak dat ik tijdens een wandeling ineens het antwoord vind op een vraag waar ik al dagen mee rondloop.

Tips om met Wandelen te Starten

Begin klein en wees consistent
Het aantal stappen doet er in het begin echt niet toe, geloof me….maar de gewoonte wel. Begin desnoods met 100 stappen per dag. Zorg dat je elke dag loopt, al is het maar vijf minuten. Ik begon met 2000 stappen en breidde dat rustig uit. Je spieren en conditie worden vanzelf sterker. Tip: Installeer een stappenteller en stel jouw stappendoel in. Het halen van je doel – hoe klein ook – werkt ontzettend motiverend (Yeay voor Dopamine!!).
Comfortabele schoenen en passende outfits
Wandelen begint bij schoenen waar je lekker op loopt, of dat nu gympen of Dr. Martens zijn. Maak het niet te ingewikkeld: trek je schoenen aan en ga. Voor langere afstanden zijn goede wandelschoenen wel belangrijk om blessures te voorkomen. Ik draag bijvoorbeeld in de winter een skibroek en soms zelfs moonboots om warm te blijven, compleet met een winddichte jas en bivakmuts. Op regenachtige dagen kies ik voor een opvallende, waterdichte poncho die ook nog eens modieus is. En bij milder weer kun je me vinden in sneakers of wandelsandalen. Wat je draagt, maakt een enorm verschil – het helpt je om je zeker te voelen en voorbereid op pad te gaan. Tip: wandel met een rugzakje! Als je overvallen wordt door regen of kou, kun je je regenpak en muts er uit halen. Wordt het te warm: dan kun je je jas er in doen 😊
Niet te veel nadenken
Loop dat rondje, al is het maar een blokje om. Zodra je de smaak te pakken krijgt, groeit je actieradius vanzelf.
Jouw momentje
Geniet van muziek, een podcast of de stilte om je heen. Dit is jouw tijd. Ik kijk er vaak naar uit om een fijne playlist aan te zetten en me even volledig af te sluiten van de buitenwereld. (Ik heb een goede noicecanceling headphone!)
Maak het onderdeel van je routine
Net zoals je elke dag je tanden poetst, kan wandelen een vast onderdeel van je dag worden. Bedenk vooraf wanneer je gaat lopen en bouw het in in je planning.

Veelvoorkomende Obstakels en Oplossingen

Gezondheid: Peesontsteking, blaren of een dikke enkel? Met de juiste aanpassingen kun je blijven lopen. Rustig aan doen, intapen en pauzes nemen helpen om consistent te blijven. Ik heb afgelopen zomer 35 kilometer gelopen op badslippers, omdat ik blaren had – ik weet het….een beetje vreemd!
Regen: Een goed regenpak of een mooie poncho doet wonderen. Waterdichte schoenen en een broek houden je droog. Voordeel van regen (speciaal voor de autisten en introverten): het is rustig! Hihi!
Kou en wind: Een skibroek, bivakmuts en een goede winddichte jas maken het verschil. En ja, ik draag soms drie lagen, inclusief armwarmers.
Hitte: Wandel bij hoge temperaturen vroeg in de ochtend of laat in de avond. Vermijd de warmste uren van de dag (11:00 tot 19:00 uur). Neem ook voldoende water mee.
Vermoeidheid: Soms voelt het alsof je op je tandvlees loopt, vooral na drukke dagen. Vaak voel je je energieker na een wandeling, maar soms is het gewoon echt even doorzetten.
Veiligheid: Gebruik een tracking-app, draag reflecterende kleding en laat iemand weten waar je bent. Ik heb een alarmknop op mijn Android-telefoon die direct de politie kan bellen. (Voor Iphone klik hier)
Duisternis: Zorg voor goede verlichting als je in de avond wandelt. Ik gebruik een licht-harnas voor runners.

Waarom Wandelen Zo Krachtig Is

Wandelen is niet zomaar een activiteit; het is een manier om jezelf fysiek en mentaal op te laden. Het helpt je in beweging te blijven, zowel letterlijk als figuurlijk. Door tijd vrij te maken voor een wandeling geef je jezelf het geschenk van gezondheid, rust en creativiteit.

Dus als je jezelf ooit afvraagt: “Waarom zou ik de deur uitgaan?” denk dan aan alles wat wandelen je kan geven. En bedenk: elke stap telt.

Als mijn blogpost je motiveert om te gaan wandelen, of als je vragen hebt, laat gerust een berichtje achter hieronder!

>>>>> (Tijdens het schrijven van deze blog krijg ik een appje van een vriendin met foto. “Je hebt me geïnspireerd met je verhaal” Zo leuk, had ‘m eerder al op Facebook gedeeld 😉 !!!)

Content en foto door Tanja Ortmans met SEO-optimalisatie van ChatGPT

In de toekomst bevat deze tekst mogelijk affiliate links.

Open water zwemmen in de kou

door Tanja | okt 29, 2022 | Divers, Geen categorie, Gezondheid, Inspiratie

Open water zwemmen in de koude maanden

Terwijl de avond valt over het Jisperveld en de voorbereidingen voor het Halloweenfeest in Jisp in volle gang zijn, zit ik behaaglijk in mijn slaapzak met kruik, nippend aan mijn hete thee op te warmen van mijn duik in het open water.

De buitentemperatuur is nog steeds hoog, de watertemperatuur ook met 15 graden en ik vond dat ik daarom vandaag best een kilometer kon zwemmen. Vanwege de hoge temperaturen.

Open water zwemmen is pure magie

Je wordt als het ware een met de natuur. Ik zwem graag tegen zonsondergang. Terwijl ik het koude water tegen mijn slechts in bikini gehulde lichaam voel glijden, zie ik de warme, gouden gloed van de ondergaande zon op het water fonkelen. Een visje die tegen het oppervlak schiet, een watervogel die voorbij zwemt, een reiger op de kant houden mij gezelschap in dit meditatieve moment.

Koudwatershock

Na ongeveer 400 meter zwemmen voel ik de omslag in mijn lijf. De koudwatershock hebben de bloedvaten in mijn huid afgesloten en al het warme bloed trekt zich terug naar mijn core. Mijn lichaam raakt verdoofd door de kou en dat zorgt ervoor dat het water aangenaam warm gaat aanvoelen. Nu wordt het lekker! Juist op het moment dat ik er eigenlijk uit moet. Maar het voelt zo fijn deze eenwording met de natuur!

Bij plotselinge onderdompeling in koud water ondergaat het lichaam een ‘koudeshock’. Deze acute stressreactie omvat een plotselinge en oncontroleerbare inademing, gevolgd door het sneller kloppen van het hart. Daarnaast stijgt de bloeddruk en de bloedvaten in de huid vernauwen zich om warmteverlies tegen te gaan. Deze reactie is bedoeld om de kerntemperatuur te behouden en onze vitale organen te beschermen.

Grens opzoeken in de kou

De afgelopen weken is mijn ‘uit-het-water-procedure’ zo geoptimaliseerd dat mijn lichaamstemperatuur niet meer dan een halve graad daalde op de kant. Ik besluit mijn lichaam vandaag te testen en dubbel zo lang in het water te blijven als eigenlijk verstandig is. In het water raak ik namelijk nooit onderkoeld. Maar de duur van de koude exposure is wel direct van invloed op hoe het zo dadelijk op de kant gaat.

De klok tikt….

Na ongeveer een kilometer, zwem ik terug naar de zwemtrap en doe in het water alvast mijn bikinitop en neopreen handschoenen uit. De tijd gaat lopen zodra ik er uit kom en ik tel hardop mee. Binnen 120 tellen moet ik aangekleed zijn en dan heb ik nog 30 tellen om met kruik helemaal tot mijn nek in de slaapzak te zitten.

Afterdrop

Alles lukt en binnen drie minuten zit ik warm. Precies als ik de nare ‘afterdrop’ voel binnenkomen. De afterdrop is eigenlijk een proces van diffusie. Het moment dat ik het water uit kom en mijn lichaam begrijpt dat de koudeshock voorbij is, begint het koude bloed uit mijn ledematen terug te stromen naar mijn core en het warme bloed uit mijn core terug te stromen naar mijn armen en benen. Tot dat moment was mijn core temperature perfect gebleven. Maar door het proces van diffusie gaat mijn temperatuur zakken. Door me razendsnel warm aan te kleden en binnen afzienbare tijd in de slaapzak te zitten, kan ik voorkomen dat ik ernstig onderkoeld raak.

Afterdrop is de voortdurende daling van de kerntemperatuur van je lichaam nadat je uit het koude water komt. Dit gebeurt omdat tijdens de blootstelling aan het koude water de bloedvaten in je huid en ledematen vernauwen om warmteverlies te minimaliseren en je vitale organen te beschermen. Wanneer je het water verlaat en begint op te warmen, verwijden deze bloedvaten zich weer, waardoor koud bloed vanuit de periferie terug naar je core stroomt. De Afterdrop voel je meestal aankomen binnen drie tot tien minuten nadat je uit het water bent. Pas als je dit hebt meegemaakt weet je hoe accuraat de term is 😉

En dan gaat het alsnog mis….

Vandaag mogen al mijn ervaring, mijn voorbereiding en mijn goed uitgekiende, Autistische procedure niet baten. Het voelt alsof al mijn bloed in mijn lichaam bevriest. De afterdrop komt binnen ‘with a vengeance’ en binnen tien minuten daalt mijn lichaamstemperatuur van 37,3 naar 34,9, terwijl ik klappertandend en met blauwe lippen wacht tot het ergste voorbij gaat. Oeps. Hier ben ik duidelijk te ver over mijn eigen grenzen gegaan. Hoera voor ADHD-impulsiviteit 😉

Langdurige blootstelling aan koud water kan leiden tot onderkoeling, een toestand waarbij de kerntemperatuur van je lichaam potentieel gevaarlijk laag wordt. De symptomen beginnen vaak met rillingen, klappertanden en blauwe lippen.

Genieten van de natuur

Gelukkig stijgt mijn temperatuur rustig binnen drie kwartier weer naar 37 graden. Ik maak me ondertussen geen zorgen en zit eindeloos te genieten van dit fantastische moment in de natuur. Thee drinkend, warm omhuld geniet ik van het kabbelende water, de ondergaande zon en de geluiden van de vissen en de watervogels. Het mooie van dit proces is dat ik weet wat er gebeurt en dat ik ook weet dat het goed komt.

Als ik weer helemaal terug op temperatuur ben, bedank ik het water en de natuur voor dit gezegende moment, pak ik mijn spullen in en ga ik opgewarmd en verfrist terug naar huis.

Tips voor open water zwemmen (in koud water)

Zwemmen in open water kan echt veilig, zelfs als het koud is. Maar zorg dan wel voor goede veiligheidsmaatregelen (en wees geen ADHD’er zoals ik!):

Zwem echt altijd met een zwemboei. Dit is een opblaasbare oranje boei die je vastmaakt om je middel en die achter je drijft tijdens het zwemmen. Ze zijn zo gemaakt dat je er ook je mobiel en sleutels in kunt doen. Als je soms in het donker zwemt, bevestig dan een rood knipperend fietslichtje aan je boei. De boei kun je bijvoorbeeld bij Decathlon krijgen.
Ik hou niet van zwemmen in wetsuit en zwem altijd in bikini. Als het kouder wordt trek ik een shortie aan. Dat is een surf wetsuit met korte mouwen en korte pijpjes. Dit is belangrijk, zodat je deze makkelijk uit kan trekken (ik trek deze uit terwijl ik nog onder de wateroppervlakte ben)
Als de watertemperatuur lager wordt en je hebt erg veel last van koude handen en voeten (of zoals ik Reynoud heb), dan zijn Neopreen handschoenen en zwemsokken ontzettend fijn. Zorg echt voor een dikte van 3-5 mm.
De regel is bij zwemmen onder de 20 graden: Jouw duur in het water is precies gelijk, of korter in minuten dan de temperatuur aangeeft. Bijvoorbeeld: Is de watertemperatuur 17 graden, dan ben je maximaal 17 minuten in het water. Is de temperatuur 2 graden, dan zorg je dat je binnen twee minuten er in en er uit bent!). Je kunt een timer op je telefoon zetten.
Let in het water (tijdens het zwemmen) op signalen van dreigende onderkoeling. Als je merkt dat het water gaat aanvoelen als gelei en zwemmen lastiger wordt, dan krijgen je spieren last van de kou. Ik blijf soms tegen mezelf aanpraten. Zodra ik merk dat mijn kaken niet meer lekker bewegen en ik er geen volzin meer uit kan krijgen…weet ik dat het tijd is om er uit te gaan.
Ik heb altijd een waterthermometer bij me (een voedselthermometer voldoet prima!) en een lichaamsthermometer. Meten is weten!
Zorg dat alles bij de hand ligt, zodat je ZO SNEL MOGELIJK al je kleding weer aan hebt. Begin met je torso en hoofd. Dus muts op, shirt, trui en jas…en dan pas de onderkant. Het warm houden van je ‘core’ is essentieel.
Fijn is om een thermoskan met hete thee mee te hebben. Ik heb daarnaast een kruik mee en een slaapzak. Mijn vetpercentage is laag, dus ik heb iets meer nodig om warm te worden.
Bij mooie, zonnige dagen kan er veel verkeer op het water zijn (boten, surfers, etc). Zorg dat je steeds goed oplet, maak oogcontact met de andere mensen op het water, zodat je weet dat je gezien bent.

Day 1 of 100 day juice fast

door Tanja | mrt 6, 2017 | 100 day juice fast, Bewustzijn, Gezondheid

Juice Fast!

Just before turning 44 years old next week, I decided to do a 100 day juice fast, because I feel I need a complete mental en physical reset at this point in my life.

I have been on and off the raw vegan diet since august 2012 and I have been juicing regularly since 2013. In 2014 I did a couple of juice fasts, the longest being 2 weeks.

I am both scared shitless and super-duper excited to go on this journey. It is not a challenge and it is not for weight loss primarily, it’s a sacred journey to be a healthier, happier human being who is more in touch with herself. Eventually this journey is about freedom!

If you want to follow my journey (or join me), you can subscribe to my YouTube channel, if you enjoyed the video, please click like. And if you have any questions, please let me know in the comments section of the video and I’ll answer them.

Love, Tanja

« Vorige Pagina